Consejos básicos para una dieta vegetariana nutritiva Esencial el DESAYUNO
Si queremos seguir una dieta vegetariana nutritiva y equilibrada que evite las hipovitaminosis o enfermedades carenciales deberíamos tener en cuenta unos principios básicos. Especialmente nos acostumbra a preocupar el déficit de vitamina B 12 ante el peligro de contraer una anemia.
Nos encontramos con el hecho de que en nuestros tiempos, cada vez con más frecuencia por el consumo de carnes rojas y alimentos procesados, aparecen cánceres y envejecimiento precoz por déficit de antioxidantes y micronutrientes. Es por ello que cada vez más gente se está sumando a las dietas vegetarianas, ovolactovegetarianas o veganas para tener una mejor salud. Cómo la vitamina B12 se haya mayoritariamente en las carnes rojas, puede aparecer un problema en los vegetarianos, sobre todo en los vegetarianos estrictos: la temida anemia.
Me gustaría dar unas pequeñas directrices de alimentación y aconsejar hábitos saludables y ejercicio físico para evitar la aparición de enfermedades, en concreto la anemia megaloblástica por déficit de vitamina B12. Especialmente en alimentación de mujeres embarazadas en las cuáles hay mayor predisposición a contraer esta enfermedad, pues hay más consumo de esta vitamina para formar glóbulos rojos y el desarrollo del feto.
Como podéis ver, en dietas vegetarianas no estrictas, a parte de las frutas y verduras, también se admite como alimento que no predispone al cáncer, el pollo, retirándole la piel (carne blanca) o el pescado cocido.
Las recetas que os voy a pasar son correspondientes a una dieta ovolactovegetariana y no llevan carne ni pescado, pero puede ser una opción a añadir si así lo deseáis.
Alimentos indispensables:
Proteinas vegetales que contengan Vitamina B12:
- Hamburguesas vegetarianas
- Legumbres y cereales no refinados
- Cereales integrales y muesli
- Levadura nutricional
- Copos de trigo, centeno, avena,
espelta, trigo verde y cebada
- Germinados: Ajo.
■ Alfalfa.
■ Almendra.
■ Amaranto.
■ Arroz.
■ Avena.
■ Brócoli.
■ Cebolla.
■ Chía.
■ Fenogreco.
■ Judía.
■ Girasol.
■ Guisante.
■ Trigo.
■ Soja verde.
■ Lenteja.
■ Linaza.
■ Mostaza.
■ Nabo.
■ Quinoa.
■ Rábano.
■ Sésamo.
■ Trébol blanco. ■ Semillas de cáñamo. ■ Pipas ■ Semillas de calabaza ■ Piñones
- Algas: algas rojas, Nori, Espirulina
- Soja: yogures de soja, brotes de soja y bebidas de soja
- Derivados de la soja: Soja fermentada, Tofu, Miso, Tamari y Tempeh
- Bebidas enriquecidas con Vitamina B12: leche de avena, leche de espelta ...
Proteinas no vegetales que contengan Vitamina B12:
- Leche, yogur, queso, kéfir, batidos
- Huevos
Productos opcionales:
- Miel
- Azúcar de caña integral
- Diversos frutos secos y especias
- Infusiones: té, café, manzanilla ...
- Chocolate
Otros consejos de uso:
- Las frutas y verduras mejor crudas que cocidas para evitar la desnaturalización de las vitaminas
- En caso de cocción, no pasar de los 70-80-90-100 ºC como tope para que no pierdan su valor nutritivo.
- Siempre preferible "al vapor" que hervido
- En caso de asado, mejor "al punto" (vuelta y vuelta) que muy hecho
AGUA Y EJERCICIO FISICO
Mínimo consumir un litro y medio de agua e incrementar la catidad de líquido en función de la actividad física.
Algunas recetas:
A) Un buen desayuno:
* Muesli Bircher
Instrucciones:
1.
Verter 3-4 cucharadas (aproximadamente 20 g) de harina de avena añadiendo germen de trigo en 3 cucharadas de agua y dejar en remojo durante la noche.
2.
A la mañana siguiente, antes del desayuno, eliminar el exceso de agua y añadir 1 cucharada de crema dulce o leche condensada, 1 cucharadita de azúcar o miel y el jugo de medio limón.
3.
A continuación, agregar 2 manzanas pequeñas (unos 200 g) de agricultura ecológica, con semillas integrales y avellanas y almendras troceadas.
4.
Como sustituto de la avena pueden utilizarse granos de trigo remojados o germinados; como una alternativa a la manzana pueden ponerse peras, uva, cerezas, fresas o melocotones
B) A media mañana:
* Otra opción:
Frutos secos, frutas desecadas y una onza de chocolate. Recuerda controlar las cantidades, pues el aporte calórico es muy alto.