La comida principal que suele coincidir con el almuerzo, puede constar de un plato único vegetariano o de un primer y segundo plato y por último el postre.

A) Arroz con Verduras y Tofu                                                Plato único

Los platos únicos son ideales para cuando vamos con poco tiempo por el ajetreo diario y buscamos un plato que lleve todos los principios activos en equilibrio.

Ingredientes (1 persona):

• 50 g de tofu natural
• 50 g de tofu ahumado
• 200 g de arroz basmati (cocido)
• ½ pimiento verde
• ¼ de pimiento rojo
• 3 chalotas
• 8 cucharadas de salsa de soja
• aceite de sésamo
• aceite de oliva virgen extra
• sésamo (sin tostar)
• cebollino picado
• perejil

Elaboración de la receta de Arroz con verduras y tofu:

Calienta una sartén sin aceite, agrega el sésamo y tuéstalo un poco. Retíralo a un plato y resérvalo.

Corta el tofu en triángulos, ponlos en un bol y vierte encima la salsa de soja. Déjalos macerando durante 5 minutos aproximadamente.

Pica los pimientos en dados pequeños y saltéalos en un wok con un chorrito de aceite. Pela y corta la chalota en daditos y añádelos. Saltea las verduras durante 5 minutos aproximadamente.

Escurre los trozos de tofu y agrégalos. Saltea conjuntamente y pasa todo a un plato.

Añade un poco de aceite de sésamo al wok, agrega el arroz basmati cocido y saltéalo brevemente. Colócalo al lado de las verduras. Espolvorea el plato con el sésamo tostado y un poco de cebollino picado finamente. Decóralo con una hoja de perejil.

Consejo:

El tofu es proteína vegetal que se obtiene a partir de la coagulación de la bebida de soja. Es muy consumido entre veganos y vegetarianos.

B) Receta de Ensalada de pasta, espinacas y granada

     Primer plato 

Podemos escoger entre múltiples primeros platos vegetarianos, pero deben ser ligeros, para luego seguir con un segundo plato nutritivo. Por ejemplo podemos escoger una ensalada variada. Todo tipo de ensaladas van bien de acompañamiento y especialmente en los meses de verano.

Ingredientes (4 personas):

• 200 g de espinacas baby
• 100 g de lechuga
• 200 g de coditos (pasta)
• 1 granada
• 1 aguacate
• aceite de oliva virgen extra
• vinagre
• sal

Elaboración de la receta Ensalada de pasta, espinacas y granada:

Pon agua a calentar en una cazuela con agua. Cuando empiece a hervir, sazona y agrega la pasta. Cuécela el tiempo que indique el paquete. Refresca y resérvala.

Lava las espinacas y las de lechuga, seca y mézclalas con la pasta. Reparte la mezcla en una fuente.

Corta el aguacate por la mitad, retira el hueso y saca la pulpa. Córtala en rodajas finas y colócalas sobre las espinacas con la pasta.

Corta la granada por la mitad y golpéala con una cuchara por la parte de la piel hasta que salgan todos los granos.

Espárcelos sobre la ensalada.

Sazona y aliña con aceite y vinagre. Sirve.

Información nutricional de la receta:

La ensalada acompañante equilibra el menú, al mejorar la presencia de verduras y hortalizas y así llegar a los 200 g de hortalizas por comensal.

También aporta energía debido a la pasta, que aporta azúcares de asimilación lenta, ausentes en el plato principal, y que son necesarios para que podamos realizar las actividades diarias sin cansancio.

B) Receta de Crema de calabaza y boniato

Segundo plato

Elegimos un plato que aporte vitaminas y micronutrientes adicionales, pero también ligero para dar cabida al postre. Un plato ideal para los meses frios de otoño e invierno.

Ingredientes (6 personas):

• 800 g de calabaza
• 2 boniatos
• 3 cebolletas
• 50 g de arroz salvaje
• aceite de oliva virgen
• extra
• sal

Elaboración de la receta Crema de calabaza y boniato:

Pasado este tiempo, cubre con agua, cierra la olla y cuece todo durante 2-3 minutos desde el momento en que suba la válvula. Tritura los ingredientes hasta que consigas una crema homogénea. Resérvala caliente.

Calienta una sartén con abundante aceite. Cuando esté caliente, agrega una porción pequeña de arroz salvaje y fríelo. Retira y escúrrelos sobre un plato cubierto con papel absorbente de cocina. Repite el proceso con el resto del arroz salvaje.

Sirve la crema y acompáñala con el arroz salvaje frito.

Consejo:

Hacer una crema casera no cuesta nada. Os recomiendo preparar una buena cantidad y recordad que lo que no vayáis a utilizar la podéis congelar para otra ocasión.

C) Receta de Crema de naranja y canela:

  Postre

Una nota suave y deliciosa para salir satisfecho

Ingredientes (4 personas):

• 4-5 naranjas
• 6 yemas de huevo
• 125 ml de agua
• 1 cucharada de harina de maíz refinada
• 2 cucharadas de azúcar
• 1 rama de canela
• hojas de menta

Elaboración de la receta de Crema de naranja y canela:

Saca los gajos de 1 naranja en vivo y pon 2 gajos en cada uno de los 4 recipientes donde vayas a servir la crema. Exprime el resto de las naranjas hasta conseguir 300 ml de zumo. Resérvalo.

Ralla 2 naranjas y pon la ralladura en un bol grande. Añade 1 cucharada de azúcar y la harina de maíz, y mezcla bien.

Vierte 200 ml de zumo de naranja y remueve hasta que los ingredientes queden perfectamente integrados. Añade las yemas de los huevos sin dejar de remover con la varilla manual. Reserva la mezcla.

Pon el agua (125 ml) en un cazo. Agrega la rama de canela y ponla a calentar. Añade también 100 ml de zumo. Cuando empiece a hervir, retira la rama de canela. Vierte este líquido sobre el bol anterior. Remueve bien y vierte todo de nuevo al cazo. Cocina todo hasta que espese.

Reparte la crema en los cuatro boles. Espolvorea las cremas con el resto del azúcar y con ayuda de un soplete quema el azúcar hasta el azúcar quede caramelizado.

Consejo:

Antes de utilizar las naranjas es conveniente lavarlas muy bien. La ralladura de la piel de naranja se puede utilizar para aromatizar vinagretas, así como para la preparación de postres.

Información nutricional de la receta:

Esta crema sustituye a la fruta del postre de la comida, hecha con naranjas, fruta de temporada que está en su mejor momento para que aprovechemos al máximo todos sus beneficios.

Postre que aporta antioxidantes que potencian nuestras defensas frente a los resfriados típicos de la temporada.

Postre nutritivo y saludable que aprovecha el azúcar natural de la fruta y el sabor de la canela para apenas utilizar azúcar en su elaboración.

Postre recomendado para todos e incluso para los celíacos ya que no tiene gluten.

Postre con un valor calórico moderado pudiendo formar parte de un menú indicado para el mantenimiento de un peso saludable.